4. Эффект прозрачности
Эффект прозрачности проявляется, когда своё внутреннее состояние мы считаем очевидным для всех. Нам кажется, что окружающие легко считывают мысли, смущение и дискомфорт, хотя они могут вовсе этого не заметить.
Например, ты впервые выступаешь на встрече с новыми коллегами и ощущаешь, как чуть дрожат руки или прерывается голос. Изнутри эти детали кажутся огромными. Но слушатели могут быть заняты содержанием доклада и уделять им гораздо меньше внимания, чем ты предполагаешь.
5. Катастрофизация
При катастрофизации возможная неприятность разрастается до самого тяжёлого сценария. Небольшая ошибка в воображении запускает цепочку последствий, которые ещё не произошли и могут вообще не случиться.
Перед важной встречей ты думаешь: «Если я запнусь или забуду слова, все подумают, что я некомпетентен, и меня уволят». Это прогноз, а не факт. Одна заминка вполне может быть воспринята спокойно и не привести к серьёзным последствиям.
6. Гипербдительность к критике
При гипербдительности к критике человек внимательно ищет любой знак неодобрения. Поэтому даже небольшое замечание может восприниматься сильнее, чем оно того заслуживает.
После доклада коллега предлагает улучшить одну идею. Внутри это звучит как критика всей работы и твоих способностей, хотя речь шла об отдельном предложении, а не об оценке всего доклада.
7. Сверхобобщение
Сверхобобщение превращает один или несколько неудачных эпизодов в правило на всю жизнь. Если однажды не получилось, начинает казаться, что иначе не будет никогда.
На встрече тебе было трудно высказать мнение. Потом появляется вывод: «Я никогда не смогу уверенно выступать перед коллегами». Но одна встреча не описывает все будущие. В другой ситуации, с новым опытом, результат может оказаться иным.
Я предлагаю замечать такие автоматические мысли и ощущения, а затем проверять выводы. Чем точнее ты отделяешь предположение от события, тем меньше места остаётся для этих иллюзий.